Упражнения для красивых ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц

Стройные ноги, красивые бедра и упругие ягодицы – вот предел желаний любой женщины. Помимо восхищенных взглядов мужчин, тренировка и развитие мышц ног, является профилактикой заболеваний позвоночника и репродуктивных органов, избавляет от лишних сантиметров и целлюлита.

Упражнения для красивых ягодиц

Ягодицы состоят из нескольких видов мышц, но самой крупной является большая ягодичная мышца – именно она влияет на внешний вид и рельеф ягодиц. С помощью несложных упражнений, выполняемых дома, можно значительно улучшить контуры ягодиц и бедер. Достаточно подобрать для себя около 4–-5 упражнений и затрачивать на них по 20 минут в день – и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения для красивых ягодиц
Упражнения для красивых ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц
Эффективным упражнением является мах ногой назад: стоя одним коленом на полу, делая упор на предплечья и локти, поднимают другое колено и заводят под грудь. На вдохе это колено отводят назад, полностью выпрямляя ногу. Для лучшего результата можно прикрепить к лодыжкам грузы, а выпрямленную ногу задержать на несколько секунд в изометрическом напряжении.

Очень хорошо тренируют большую ягодичную мышцу глубокие выпады, желательно с гантелями: это упражнение делают стоя, слегка расставив ноги и выпрямив спину, руки с гантелями опускают по бокам вниз. На вдохе необходимо сделать широкий шаг вперед, а затем энергично вернуться в исходное положение, сделав выдох. Ягодичная мышца будет задействована сильнее, если шаг будет шире.

Упражнения для красивых ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц
Упражнения для красивых ягодиц

Простое, но не менее эффективное упражнение – мостик в положении лежа. Необходимо лечь на спину, согнуть колени и вдоль туловища вытянуть руки. Сделав вдох, поднимают таз вверх, ступни упираются в пол. В таком положении нужно задержаться пару секунд и на выдохе опустить ягодицы, не касаясь пола. Упражнение необходимо выполнять медленно, делая 10–15 повторений в несколько сетов.

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичной мышц – мах ногой в сторону. Выполняется лежа на боку: голова придерживается ладонью руки, согнутой в локте. На вдохе поднимают ногу вверх (не более 70°), сохраняя прямое колено, и опускают в исходное положение, делая выдох. Поднятой ногой можно отклонять движения спереди назад, а для большей интенсивности прикреплять утяжелители.

Упражнения для красивых ягодиц

Приседание – самое обычное, но весьма действенное упражнение. Без него не обходится ни один комплекс для тренировки мышц ягодиц и бедер. Упражнение можно разнообразить и усложнить, если делать его на одной ноге. При этом нужно пытаться присесть на 90°, отведя другую ногу в сторону. Количество повторений на каждой ноге желательно довести до 5 раз.

Одним из разновидностей приседаний является упражнение «ласточка»: стараясь присесть на 90°, медленно прогибаются и отводят ногу назад как можно дальше. Можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Необходимо довести количество повторений до 10 раз на каждую ногу.

«Ласточка» со скручиванием – отлично укрепляет не только нижнюю часть тела, но и мышцы брюшного пресса. Стоя на правой ноге, левую отводят назад, втягивая ягодицы и живот. Руки с гантелями вытянуты вперед. Необходимо медленно согнуть в колене левую ногу, подвести к животу, а руки согнуть в локтях. Затем аккуратно выпрямляются. Упражнение повторяют в 2 подхода по 4–8 раз.
Упражнения для красивых ягодиц
Придать ягодицам красивый рельеф поможет упражнение «скалолазка»: лежа на полу, сгибают ноги в коленях, а стопами упираются в стену. Затем делают 2 шага вверх и 2 вниз. Для упражнения можно использовать небольшие грузы, прикрепленные к лодыжкам.

Для укрепления ягодиц и мышц внутренней поверхности бедра можно выполнять упражнения с мячом: сев на край лавки, с силой зажимают мяч между коленями на 30 секунд. После этого мышцы расслабляют, не выпуская мяча. Разновидностью данного упражнения является «пингвин» – с зажатым между ногами мячом необходимо несколько минут походить по комнате.

Упражнения для красивых ягодиц

Отличных результатов можно добиться, выполняя определенные асаны йоги, занимаясь бегом, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и пешими прогулками. Добиться красивых пропорций можно за короткое время, если подойти к проблеме комплексно: выполнять упражнения не реже 3 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, пересмотреть рацион и соблюдать водный баланс. Не стоит забывать о массаже и косметических средствах, которые помогут сделать кожу упругой и гладкой. Упражнения для красивых ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц
Упражнения для красивых ягодиц

 

Post Your Comment Here

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *