Упражнения для красивых ягодиц
Упражнения для красивых ягодиц
Упражнения для красивых ягодиц
Стройные ноги, красивые бедра и упругие ягодицы – вот предел желаний любой женщины. Помимо восхищенных взглядов мужчин, тренировка и развитие мышц ног, является профилактикой заболеваний позвоночника и репродуктивных органов, избавляет от лишних сантиметров и целлюлита.
Упражнения для красивых ягодиц
Ягодицы состоят из нескольких видов мышц, но самой крупной является большая ягодичная мышца – именно она влияет на внешний вид и рельеф ягодиц. С помощью несложных упражнений, выполняемых дома, можно значительно улучшить контуры ягодиц и бедер. Достаточно подобрать для себя около 4–-5 упражнений и затрачивать на них по 20 минут в день – и результат не заставит себя долго ждать.
Упражнения для красивых ягодиц
Эффективным упражнением является мах ногой назад: стоя одним коленом на полу, делая упор на предплечья и локти, поднимают другое колено и заводят под грудь. На вдохе это колено отводят назад, полностью выпрямляя ногу. Для лучшего результата можно прикрепить к лодыжкам грузы, а выпрямленную ногу задержать на несколько секунд в изометрическом напряжении.
Очень хорошо тренируют большую ягодичную мышцу глубокие выпады, желательно с гантелями: это упражнение делают стоя, слегка расставив ноги и выпрямив спину, руки с гантелями опускают по бокам вниз. На вдохе необходимо сделать широкий шаг вперед, а затем энергично вернуться в исходное положение, сделав выдох. Ягодичная мышца будет задействована сильнее, если шаг будет шире.
Упражнения для красивых ягодиц
Простое, но не менее эффективное упражнение – мостик в положении лежа. Необходимо лечь на спину, согнуть колени и вдоль туловища вытянуть руки. Сделав вдох, поднимают таз вверх, ступни упираются в пол. В таком положении нужно задержаться пару секунд и на выдохе опустить ягодицы, не касаясь пола. Упражнение необходимо выполнять медленно, делая 10–15 повторений в несколько сетов.
Упражнение для тренировки малой и средней ягодичной мышц – мах ногой в сторону. Выполняется лежа на боку: голова придерживается ладонью руки, согнутой в локте. На вдохе поднимают ногу вверх (не более 70°), сохраняя прямое колено, и опускают в исходное положение, делая выдох. Поднятой ногой можно отклонять движения спереди назад, а для большей интенсивности прикреплять утяжелители.
Упражнения для красивых ягодиц
Приседание – самое обычное, но весьма действенное упражнение. Без него не обходится ни один комплекс для тренировки мышц ягодиц и бедер. Упражнение можно разнообразить и усложнить, если делать его на одной ноге. При этом нужно пытаться присесть на 90°, отведя другую ногу в сторону. Количество повторений на каждой ноге желательно довести до 5 раз.
Одним из разновидностей приседаний является упражнение «ласточка»: стараясь присесть на 90°, медленно прогибаются и отводят ногу назад как можно дальше. Можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Необходимо довести количество повторений до 10 раз на каждую ногу.
«Ласточка» со скручиванием – отлично укрепляет не только нижнюю часть тела, но и мышцы брюшного пресса. Стоя на правой ноге, левую отводят назад, втягивая ягодицы и живот. Руки с гантелями вытянуты вперед. Необходимо медленно согнуть в колене левую ногу, подвести к животу, а руки согнуть в локтях. Затем аккуратно выпрямляются. Упражнение повторяют в 2 подхода по 4–8 раз.
Упражнения для красивых ягодиц
Придать ягодицам красивый рельеф поможет упражнение «скалолазка»: лежа на полу, сгибают ноги в коленях, а стопами упираются в стену. Затем делают 2 шага вверх и 2 вниз. Для упражнения можно использовать небольшие грузы, прикрепленные к лодыжкам.
Для укрепления ягодиц и мышц внутренней поверхности бедра можно выполнять упражнения с мячом: сев на край лавки, с силой зажимают мяч между коленями на 30 секунд. После этого мышцы расслабляют, не выпуская мяча. Разновидностью данного упражнения является «пингвин» – с зажатым между ногами мячом необходимо несколько минут походить по комнате.
Упражнения для красивых ягодиц
Отличных результатов можно добиться, выполняя определенные асаны йоги, занимаясь бегом, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и пешими прогулками. Добиться красивых пропорций можно за короткое время, если подойти к проблеме комплексно: выполнять упражнения не реже 3 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, пересмотреть рацион и соблюдать водный баланс. Не стоит забывать о массаже и косметических средствах, которые помогут сделать кожу упругой и гладкой. Упражнения для красивых ягодиц
